仕事術

仕事疲れを解消するための3つの習慣

仕事をしていると、知らないあいだに疲労やストレスが溜まっていることもあります。翌日に持ち越してしまって「体が重い」「やる気が出ない」ということにならないように、仕事疲れはその日のうちに解消することが大切です。
疲れをとる方法を習慣化して、疲れにくい心と体を手に入れましょう。
ここでは、仕事の疲れを解消するために有効な、入浴・ストレッチ・ヨガを絡めた3つの習慣をご紹介します。

習慣1 入浴で体を温めながら疲れをとる

一日の疲れをとる入浴時は、一番のリフレッシュタイム。体調や体質に合わせて入浴法を工夫することで、疲労回復効果を期待できます。ここでは、肩こりや冷え性に効果的な入浴法を見ていきましょう。

肩こりに効果的な入浴法

肩こりは、何かしらの原因により肩の筋肉に負担がかかった状態が続いた結果、肩の筋肉に疲労物質が溜まり、筋肉が硬くこわばり血行が悪くなってしまっている状態です。そのため、体を温めて血行を促進しながら、肩の筋肉をほぐすことができるお風呂は、肩こり解消に効果が期待できます。

〈手順〉

  1. 40℃のお湯に15〜20分肩までつかり、全身浴をする
  2. 体が温まったら、肩をすくめるように力を入れ、落とす動作を繰り返してほぐす
  3. 脇の下のリンパをマッサージする

冷え解消に効果的な入浴法

お風呂では、水圧による血行促進効果や浮力によるリラックス効果が期待できます。たっぷりのお湯に浸かってリラックスしましょう。冷えの原因はおもに、血行が悪く冷えてしまう場合と、ストレスで交感神経が働くことにより血管が広がらずに体が冷えてしまう2つがありますが、入浴はどちらの冷えにも有効といわれています。
また、冷え解消には、ぬるめのお湯に長く浸かるのが効果的とされます。40℃弱のお湯に15〜20分ほど肩まで浸かり温まりましょう。全身浴が苦手な人は半身浴でも構いませんが、15分ほどの半身浴の前に5分間全身浴をすることで、血行促進効果の向上が期待できます。

習慣2 ストレッチで基礎代謝をアップ

疲労回復には、日々のストレッチも効果的といわれています。ストレッチを行うことで血行やリンパの流れが良くなり、基礎代謝がアップして老廃物の蓄積を防ぐなどさまざまなメリットが期待できます。
ここでは、就寝前に習慣化したいストレッチをご紹介します。

肩の疲れをとるストレッチ

同じ姿勢を長く続けたり、姿勢が悪かったりすると肩に疲労が溜まりやすくなります。特に、デスクワークなどで慢性的な肩こりに悩んでいる人は、日頃から肩の疲れをとることが大切です。

〈手順〉

  1. 床にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばす
  2. 両手の指先を肩につけ、両肘を胸の前で合わせて背中を開く
  3. 息を吸いながら、両肘をゆっくりと頭の横まで引き上げる
  4. 息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで回す
  5. 2〜4を10回ほど繰り返し、逆回しでも行う

足の疲れをとるストレッチ

立ち仕事をしている人や足がむくみやすい人には、足の疲れをとるストレッチがおすすめです。疲労が溜まると腰がだるくなるなどの症状がある人にも効果的で、ゆっくりと呼吸をしながら行うことでより効果が期待できます。

〈手順〉

  1. 足を伸ばして座り、片足を持ち上げて交差させる
  2. 曲げた足のひざを体に引き寄せる
  3. お尻の横の筋肉が伸びていることを意識しながら10秒間キープする
  4. 反対の足も交互に3セット行う

腰の疲れをとるストレッチ

腰の疲れは疲労がとれにくい部分でもあるため、日々の疲れをきちんと解消しておくことが大切です。体を支えている脊椎にある筋肉である脊柱起立筋の疲労を解消することで、猫背や腰痛の改善効果も期待できます。

〈手順〉

  1. ひざを立てて座る
  2. 両ひざを抱えて、背中を丸める
  3. よりしっかりと伸ばしたい場合は、両手で頭を抱えて、さらに背中を丸める
  4. ゆっくりと戻す

習慣3 夜ヨガで質の良い睡眠をとる

夜寝る前に行う「夜ヨガ」は、血行不良の原因となる自律神経の乱れを整え、質の良い睡眠をもたらしてくれるといわれています。また、ヨガ特有の深い呼吸は心身をリラックス状態に導くため、寝る前に行うとより効果的です。
ヨガには交感神経を刺激して体を目覚めさせることを目的としたポーズもありますが、夜ヨガには副交感神経の働きを優位にする緩やかな動きのポーズが向いています。
ここでは、簡単に行うことができる夜ヨガの代表的なポーズを紹介します。

肩立ちのポーズ(サーランバサルヴァーンガーサナ)

肩立ちのポーズは、逆転のポーズとも呼ばれる定番ポーズで、床やベッドの上で気軽に行うことができます。ホルモンバランスを整え、血行促進やストレス解消、疲労回復などの効果が期待できます。足の緊張もほぐれ、心もリラックスした状態になるため、夜ヨガに向いているポーズです。

〈手順〉

  1. ベッドもしくは床に寝転んだ状態からお尻を壁につける
  2. 壁に沿わせて足を伸ばす
  3. 腕は体の横に置く
  4. ゆっくりと心地良い呼吸をする

合蹠のポーズ(バッダコナーサナ)

合蹠(がっせき)のポーズは、股関節の柔軟性を高めるポーズで、骨盤を刺激することで血行を促進し、泌尿器系の働きを整える効果が期待できます。疲労回復だけでなく、リラックスしたり坐骨神経痛を緩和したりする効果が期待できます。このポーズもベッドで行うことができるので、寝る前に行ってみてください。体が柔らかく、おでこが床につけられる人はしっかりと体を前に倒しましょう。

〈手順〉

  1. 足を前に伸ばして座る
  2. 両足を曲げてあぐらをかくように足裏を合わせる
  3. つま先を持ち、息を吸いながらかかとを体に引き寄せる
  4. 背中を伸ばす
  5. 息を吐きながら、股関節から体を前に倒す
  6. 1〜5分間キープする

亡骸のポーズ(シャヴァーサナ)

亡骸のポーズは、ヨガのクラスで最後に行われるポーズで、体だけでなく精神を安定させる効果が期待できます。心と体を解放して大地に身を委ねるという意味があるポーズで、脳を休めて体の緊張も緩和させるため、日々の疲労を解消するのにぴったりとされています。そのまま眠ってしまうほどリラックスできるので、ベッドの上で行うのがおすすめです。

〈手順〉

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手は手のひらを上向きにして、体から少し離して楽な位置へ置く
  3. 目を閉じる
  4. 両足をゆっくりと伸ばし、かかとをそろえて足先を自然に離す
  5. 深い呼吸に意識を集中させる

毎日の仕事疲れをとる習慣を取り入れよう

仕事疲れをとるための3つの習慣をご紹介しました。疲れてそのままベッドに飛び込みたい気持ちをグッと抑えて、一日の疲れを解消してから眠ることで、翌朝も元気に仕事に取り組める力につながります。

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