仕事術

仕事の集中力を高める6つのセオリー

仕事で集中力を十分に発揮できないあなたへ。仕事の集中力を高めるための6つのセオリーを伝授します。

1. 仕事の集中力は明日の実行計画を立てることから生まれる

終業時に、明日やるべきことを考え、その日のうちに必ず終えなければならない仕事、近々片付けなければならない仕事、ルーティンワーク、個人的な用事も含めてすべて箇条書きに書き出してみましょう。書き出したら、緊急度や重要度を考えて、優先順位をつけ、実行計画を立てます。そして、仕事が一つ終わるたびに、赤線を引いて消していきます。進捗状況を目に見えるようにすることで、仕事が進んでいる実感を持つことができ、満足感と快感が生まれます。これが、仕事の集中度を高めます。

2. 処理時間の目標を設定すると集中力が喚起される

締め切りのある仕事に本気で取り組む時、人は集中力を発揮するもの。このことを応用して、ある仕事を始める前に、その仕事の処理にどのくらいの時間が必要かを自分で見積もり、その処理時間を目標に仕事を進めてみましょう。ただし、目標時間は、自分で客観的に考えて見積もった時間よりも1割短く設定するとより効果的です。最初は、処理時間を見積もることを面倒に感じるかもしれませんが、慣れると、漫然と仕事に取りかかるよりも、はるかに集中して仕事ができるようになります。

3. メンタルリハーサルはあなたの集中力を高める原動力

イメージを思い浮かべながら仕事の手順を追うメンタルリハーサルは、やろうとしている仕事を間違いなくやり切るための大きな力になります。まず全体の流れを追っていくことで、気付きが生まれて、間違いを少なくすることができます。また、脳は描いたイメージを現実のものとして受け止めますから、イメージを繰り返すことは、実際の行動を何度も練習しているのと同じように、実際の身体の動きをスムーズにしてくれます。

4. 根拠のない自信が集中力を生み出す

自信のある仕事なら、集中力を発揮できよい成果をあげることができます。しかし、周囲を観察してみてください。例えば、話の中身に不安があっても、それを感じさせず、自信を持って振る舞える人がいます。そんな人の自信を“根拠のない自信”と言います。根拠のない自信でも、自信を持って仕事に向かうと集中しやすいもの。日ごろから、「うまくできた!」「成功した!」という肯定的な思いを繰り返し、根拠のない自信を育てましょう。

5. ポジティブな言葉のパワーが集中力を高める

人は褒め言葉を聞くと「がんばろう!」と自然に意欲が湧くし、逆に叱責の言葉を聞くと「私はダメなんだ」と精神的に落ち込みます。このように言葉には意識に働きかけるパワーがあります。それゆえ、発する言葉を選ぶことで、自分の意識をコントロールすることもできるのです。例えば、「私は集中する」という言葉を発したとき、この意味に相応したイメージが想起され、実際に集中力を高めることができます。

6. 仕事の集中力は毎日の読書で養われる

文章を読む時に最も必要なもの、それは「集中力」です。周囲に読書好き、本好きな人がいたら、その人のことを考えてみてください。そういう人は、読書量もさることながら、きっといろいろな場面で集中する力を持っているのでは?読書は、仕事の集中力を高めるためのよいトレーニング方法の一つ。毎日30分でも読書し続けたなら、あなたの集中力や仕事力は大きく伸びること、間違いありません。

監修:佐々木豊文さん

profile
東京工業大学卒。同大学院修士課程修了後、同大学助手。工学博士。1981年から、シルバ・メソッド講師。84年、速読教室を開校。86年、NBS日本速読教育連盟設立。87年、日本医大の故品川教授と共同研究で速読者の脳活動を測定。以来、情報通信研究機構、東京大学などとも共同研究を進めている。主な著書に『絶妙な「速読」の技術』『絶妙な「集中力」をつける技術』(共に明日香出版社)など。

集中できない!によく効く処方箋

仕事に集中できない!
そんな時、すぐに実行できる対処法をケース別にご紹介します。ぜひ、試してみてください。

CASE 1なんとなく気分が重く、頭の回転も鈍くて集中できないとき

何が原因なのかはっきりしないけれど、なんとなく気分が重い。でも、すぐに集中状態にもっていきたい。
そんな時はまず、速く歩くことをお勧めします。通勤の途中や昼休み、あるいは外回りの仕事の途中で歩くことができるなら、できるだけ速足で歩く。ほかのことを考えている暇もないほど、速く歩くことに集中する。すると身体もすっきりして、集中する感覚を取り戻すことができます。
また、頭の回転が鈍いと感じた時の有効な方法の一つが、1から100までを心の中でなるべく速く数えること。数を高速で数えることで、その機能に関わる脳の部位である言語野や聴覚野の酸素が消費され、それを補うために血液の流れが増大。これによりほかの部分にも波及効果をもたらし、頭がクリアになってくると考えられます。

CASE 2失敗できない仕事などを控え、気持ちが高ぶって集中できないとき

(図1)足で呼吸をする方法 座っていても立っていてもいいので、足の裏を意識する。息を吸う時は、足の裏から息を吸うと想像する。息を吐く時は、足の指先から息を吐くと想像する。吸った息は、両足を通って、下腹まで入り、また両足を通って、指先から出ていくと想像して。何かが入ってきてまた出ていくような感覚的な想像でOK。 illustration:Michi Imai

日常的な仕事以外に、重要な仕事を任された!そんな場合、落ち着かなければならないという思いとは逆に、気持ちが高ぶって、なかなか落ち着けない時があります。頭が興奮している状態です。気持ちを落ち着かせ、リラックスするための一番簡単な方法は、呼吸を数えること。
手順は次の通り。椅子に垂直に座り、下腹に両手を重ねて置きます。次に目を閉じて、呼吸をするたびに、下腹が出たり引っ込んだりするのを感じ取りながら、呼吸を「ひと〜つ」「ふた〜つ」と数えていきます。
この方法で、下腹の動きを感じ取れない方は、足で呼吸をする方法(図1)をお勧めします。

CASE 3長時間のデスクワークで頭が疲れて、集中できないとき

長時間、デスクワークに集中し続けると、脳に疲労が出てきます。前頭葉にもちょっと休憩が必要というわけです。そんな時は、目の力を抜いて焦点をぼかすこと(図2)が、脳のリフレッシュに役立ちます。
なぜなら、両目で焦点を合わせる機能をつかさどっているのは前頭葉だからです。もちろん目を閉じて休めてもいいのですが、周囲の状況によっては、目を閉じるとまずい場合もあるでしょう。
また仕事中に目の前の書類ではなく、何かを思い出したり、新しいアイデアに意識を向けたい時、目の焦点をぼかすと、意識を切り替えたり、心の集中の対象を切り替えることが容易になります。

(図2)目の焦点をぼかす方法 目と目の周りから力を抜き、目前30センチぐらいの所に、リンゴがあると想像してください。そのリンゴを見ているようなつもりで、焦点をぼかします。時間は、「リラックスできた!」と満足するまで。時間を決めてカウントしてると左脳を使ってしまいリラックスできないので、注意。最初はうまくリラックスできない方も、繰り返しトライしているうちに、すぐにリラックスできるようになります。 illustration:Michi Imai

CASE 4立ち仕事で体が疲れて集中できないとき

立ち仕事で疲れてくると足がぐっと重くなってきます。これは、足に血液が溜まり、血液の循環が悪くなるから。こんな時の対策としては、「血液の循環をよくする方法を試みる」の一言に尽きます。
休憩時間に、足首を手でよく回してほぐし、次に足の指や裏をよく揉んでみましょう。また、足は第二の心臓と言われており、血液の循環に重要な役割を果たしています。特に、ふくらはぎやももの筋肉は、その大きな役割を担っていますので、足踏みのように歩く動作をすることは、足のうっ血を防ぐ対策になります。
家に帰ってからの対策としては、足の温冷浴がお勧め。椅子に座った姿勢で、お湯(やや熱めのお風呂程度、お湯の量はふくらはぎまで入る程度)の入ったバケツに10分間足を入れ、次に水の入ったバケツに1分間入れます。これで、血液の循環がよくなり、頭もすっきりします。

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